睡眠与运动：好好休息，好好动

你的 iPhone 其实每天都在默默数你走了多少步、睡了多久——只是你可能还没打开看过。

很多人觉得，要用手机追踪健康数据，至少得买个智能手环或者 Apple Watch 吧？其实不然。你口袋里的 iPhone，光靠内置的传感器，就已经在帮你记录步数、分析步态、追踪睡眠了——而且是自动的，不需要你按任何按钮。

这篇文章聊四件事：

1. 睡眠追踪——不戴手表，iPhone 放枕边也能记录
2. 睡眠专注模式——到点了让手机自己"闭嘴"
3. 步数与步态——每天自动计步，还能监测你走路稳不稳
4. Apple Watch 联动——有手表的话，数据会更丰富

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一、睡眠追踪：不需要手表，iPhone 就够用

先说结论：iPhone 放在枕头旁边，就能记录你大致的睡眠时间。 不需要额外买任何设备。

1.1 它是怎么做到的？

iPhone 利用内置的加速度计（就是感应手机动没动的那个传感器）和环境光传感器，判断你是不是在睡觉。当你在设定的就寝时间把手机放在床边，屏幕朝下或者灭屏不动，iPhone 就会开始记录你的睡眠时段。

当然要说清楚：iPhone 的睡眠追踪精度不如 Apple Watch。手表戴在手腕上能直接感应你的微动和心率，数据更细致，还能区分深睡、浅睡、REM（快速眼动期，就是做梦的那个阶段）。而 iPhone 只能大致判断你"躺下了"和"起来了"的时间。

对大多数人来说，知道自己每天睡了几个小时、有没有熬夜，iPhone 的精度已经够用了。

1.2 怎么设置睡眠计划

设置路径：健康 App > 浏览 > 睡眠 > 设置睡眠计划

健康 App 中的睡眠设置入口，跟着引导走几步就能完成

具体步骤：

1. 打开 健康 App（白底红心图标）
2. 点底部的 "浏览"，找到 "睡眠"
3. 点 "开始使用" 或 "完整计划与选项"
4. 设置你希望的 就寝时间 和 起床时间
5. 可以分别设置工作日和周末的不同时间

设置完成后，iPhone 会每天在你设定的就寝时间前提醒你该睡觉了。第二天醒来，打开健康 App 就能看到昨晚的睡眠记录。

💡 小技巧：睡眠计划支持设置 多个时间表。比如周一到周五 11 点睡、7 点起；周末 12 点睡、9 点起——完全可以分开设。

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二、睡眠专注模式：让手机陪你一起"休息"

设好睡眠计划之后，有一个非常值得打开的联动功能：睡眠专注模式（Sleep Focus）。

一句话解释：到了你设定的就寝时间，iPhone 会自动进入"请勿打扰"状态。 锁屏变暗、通知被过滤、来电被静音——手机不会在半夜三更因为一条外卖优惠推送把你吵醒。

2.1 怎么开启

好消息是：如果你按上一节设置了睡眠计划，睡眠专注模式会自动关联上。 你不需要再单独设置一遍。

如果想微调，可以在这里找到它：

• 设置 > 专注模式 > 睡眠

在这个页面你可以自定义：

• 允许哪些人的来电：比如只允许"收藏"里的家人打进来，其他人静音
• 允许哪些 App 发通知：比如只允许闹钟 App，屏蔽所有社交软件
• 就寝前准备时间：可以设置提前 15 分钟到 3 小时开始"助眠模式"，这段时间就已经开始减少通知干扰了

2.2 锁屏也会跟着变

睡眠专注模式开启后，你的锁屏界面会自动切换到一个更简洁、更暗的样式。如果你在 设置 > 专注模式 > 睡眠 > 自定屏幕 里做过设置，还可以绑定一个专属的暗色壁纸和精简的小组件布局——半夜偶尔看一眼手机，不会被满屏通知刺到眼睛。

到了设定的起床时间，专注模式会自动关闭，通知全部恢复，闹钟正常响起。整个过程不需要你手动操作。

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三、步数统计与步态监测：揣兜里就行

3.1 步数：全自动，不用管

你什么都不用做，iPhone 每天都在自动帮你数步数。 只要手机在你身上——口袋里、包里、手里都行——它的运动协处理器（一个专门处理运动数据的低功耗芯片）会 24 小时默默工作。

查看步数的方法：

• 打开 健康 App > 摘要，步数通常就在首页
• 或者：健康 App > 浏览 > 活动 > 步数

你能看到今天走了多少步、每小时的分布、最近一周和一个月的趋势。

给你一个参考：健康指南通常建议每天走 7000-10000 步。7000 步大约是走路 40-50 分钟的量，相当于从地铁站走到公司、午饭时遛个弯、下班再走回来，差不多就够了。

💡 如果你想在主屏幕一眼看到今日步数，可以长按主屏空白处进入编辑模式，添加"健身"或"健康"小组件（Widget），步数会实时显示在桌面上。

3.2 步态稳定性：一个容易被忽略的好功能

步态稳定性（Walking Steadiness）听起来像是给老年人用的，但其实它对所有人都有价值——尤其是家里有长辈的话，强烈建议帮他们打开这个功能。

它的原理是：你正常走路时，iPhone 在口袋里通过运动传感器分析你的步幅、步速、左右对称性等指标，给出一个稳定性评分，分为三档：

健康 App 中的步态稳定性评分，会按周显示变化趋势

开启方法：

1. 打开 健康 App
2. 点右上角你的 头像 > 健康清单
3. 找到 "步态稳定性通知"，点击设置

开启后，当系统检测到你的步态稳定性变成"低"或"非常低"时，会主动推送通知提醒你。你还可以设置把这个通知同步分享给家人——对独居的父母来说，这是一层无声的安全保障。

使用条件：iPhone 8 或更新的机型，手机需要放在裤兜或腰间（放包里效果不好），系统需要积累大约一周的行走数据才能给出第一次评分。

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四、与 Apple Watch 的运动数据联动

如果你有一块 Apple Watch，上面提到的所有功能都会"升级"。

4.1 睡眠追踪升级

Apple Watch 戴着睡觉后，健康 App 里的睡眠数据会从"大致时段"变成精确分期：

• 清醒时间：夜里醒了几次、每次多久
• REM 睡眠（快速眼动期）：做梦的阶段，跟记忆巩固有关
• 核心睡眠：普通睡眠阶段
• 深度睡眠：身体修复的关键阶段

这些数据在 健康 App > 浏览 > 睡眠 里会自动以图表形式展示，你能清楚地看到一晚上不同阶段的占比。

4.2 运动记录联动

Apple Watch 的 体能训练 App 能记录跑步、游泳、骑车、瑜伽等几十种运动，完成后数据会自动同步到 iPhone 的健康 App 里。你不需要手动导数据，配对后一切自动完成。

iPhone 上的 健身 App（Fitness，绿色小人图标）会汇总展示你的三个活动圆环：

• 活动（红色）：今天消耗了多少活动卡路里
• 锻炼（绿色）：今天做了多少分钟中高强度运动
• 站立（蓝色）：今天有多少个小时站起来活动了

这三个圆环每天的目标可以自定义。合上圆环会给你一个小小的成就感——别小看这个设计，很多人就是被这三个圈"骗"着多走了好几千步。

4.3 没有 Apple Watch 也不亏

这里要强调一下：没有 Apple Watch，iPhone 本身已经能覆盖日常健康追踪的核心需求。 步数、步态稳定性、基础睡眠记录、健康趋势分析——这些全靠 iPhone 自己就能完成。

Apple Watch 带来的是更精细的数据（睡眠分期、心率、血氧）和更主动的提醒（久坐提醒、呼吸练习）。如果你只是想了解自己的基本运动和睡眠情况，iPhone 完全够用，不需要因为"怕浪费功能"而额外花钱。

配合 Apple Watch 使用时，健康 App 可以显示深睡、REM 等精细的睡眠分期评分

Apple Watch 联动后，三个活动圆环会实时追踪你每天的消耗卡路里、锻炼时间和站立时间

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踩坑指南

1. "我设了睡眠计划但没有数据"——iPhone 追踪睡眠需要你把手机放在床边，而且屏幕要灭掉。如果你睡前一直拿着手机刷视频直到睡着，它可能无法准确判断你的入睡时间。
2. "步数怎么比朋友的手环少"——iPhone 放在口袋里计步，和手环戴在手腕上计步，算法不同。一般来说 iPhone 的步数会偏保守一些，但也更准确（不会把坐着抖腿算成走路）。
3. "步态稳定性一直显示'数据不足'"——这个功能需要你把手机放在裤兜或腰间走路，放在包里或拿在手里效果不好。另外系统需要积累约一周数据才能出结果。
4. "睡眠专注模式挡住了重要电话"——记得在 设置 > 专注模式 > 睡眠 > 允许的人 里，把家人和重要联系人加进去。还可以打开"重复来电"选项——同一个人 3 分钟内打两次电话就会响铃，防止错过紧急情况。

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睡好了动起来，数据只是提醒你注意

一句话总结：iPhone 揣口袋里数步数，放枕头边追踪睡眠，全程不需要你操心。 想要更详细的数据？Apple Watch 是个好搭档，但不是必需品。